Sarden kaleng sering dianggap sebagai makanan instan yang kurang sehat. Ada yang mengira sarden kaleng mengandung banyak bahan pengawet, terlalu tinggi garam, atau gizinya sudah berkurang karena diproses di dalam kaleng. Tapi, benarkah semua anggapan tersebut?
Faktanya, jawabannya tidak sesederhana itu. Nilai gizi sarden kaleng dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti jenis ikan, bahan tambahan yang digunakan, hingga cara mengonsumsinya.
Banyak produk sarden kaleng yang tetap menjadi sumber protein, omega-3, kalsium, dan vitamin D yang baik, tetapi ada juga yang mengandung natrium cukup tinggi sehingga perlu dikonsumsi secara bijak.
Lantas, apa yang sebenarnya menentukan apakah sarden kaleng sehat atau tidak? Yuk, simak faktanya satu per satu.
Apa Itu Sarden Kaleng?
Banyak orang mengira sarden adalah nama satu jenis ikan. Padahal, sarden merupakan sebutan untuk sekelompok ikan laut berukuran kecil yang masih termasuk dalam famili Clupeidae.
Di Indonesia, ikan yang paling sering digunakan untuk membuat sarden kaleng adalah ikan lemuru (Sardinella lemuru), yang banyak ditangkap di perairan Selat Bali. Selain lemuru, di beberapa negara juga digunakan spesies lain yang masih termasuk kelompok sarden.
Sarden kaleng adalah produk olahan yang dibuat dengan mengemas ikan sarden ke dalam wadah kaleng kedap udara, kemudian diproses melalui sterilisasi suhu tinggi agar aman dikonsumsi dan memiliki masa simpan yang panjang.
Bagaimana Proses Pembuatan Sarden Kaleng?
Proses pembuatan sarden kaleng dimulai sejak ikan ditangkap. Untuk menjaga kualitasnya, ikan segera didinginkan agar kesegarannya tetap terjaga dan pertumbuhan bakteri dapat diperlambat.
Sesampainya di pabrik, ikan dibersihkan melalui proses nobbing, yaitu membuang kepala, ekor, dan isi perut. Setelah itu, ikan dimasukkan ke dalam kaleng bersama saus tomat, minyak, atau medium lainnya sesuai jenis produknya.
Kaleng kemudian disegel secara hermetis atau kedap udara sehingga tidak dapat ditembus oleh udara, air, maupun mikroorganisme dari luar.
Tahap terakhir adalah proses sterilisasi menggunakan mesin retort, yaitu bejana bertekanan yang memanaskan kaleng pada suhu sekitar 115–125°C. Proses ini mampu membunuh berbagai mikroorganisme berbahaya, termasuk Clostridium botulinum, sehingga produk memenuhi standar keamanan pangan sebelum dipasarkan.
Bisakah Sarden Kaleng Bertahan Lama Tanpa Pengawet?
Ya, sarden kaleng dapat bertahan hingga 2–5 tahun tanpa tambahan bahan pengawet. Daya simpannya berasal dari kombinasi proses sterilisasi suhu tinggi dan kemasan kaleng yang disegel rapat, bukan karena penambahan zat pengawet kimia.
Selama proses sterilisasi menggunakan mesin retort, panas akan membunuh mikroorganisme penyebab pembusukan sekaligus menonaktifkan enzim yang dapat mempercepat kerusakan makanan. Setelah itu, kaleng disegel secara hermetis atau kedap udara sehingga oksigen, air, maupun mikroorganisme dari luar tidak dapat masuk.
Selama kemasan kaleng masih dalam kondisi baik, tidak penyok parah, bocor, menggembung, atau berkarat, isi di dalamnya akan tetap berada dalam kondisi steril secara komersial sehingga aman disimpan dalam waktu yang lama tanpa memerlukan bahan pengawet tambahan.
Apakah Sarden Kaleng Bergizi?
Ya, sarden kaleng tetap memiliki nilai gizi yang tinggi. Proses pengalengan memang melibatkan pemanasan, tetapi sebagian besar protein, lemak sehat, vitamin, dan mineralnya tetap dapat dipertahankan.
Dalam 100 gram sarden kaleng, terkandung sekitar 21–25 gram protein berkualitas tinggi yang mengandung seluruh asam amino esensial. Selain itu, sarden kaleng juga kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti:
- Asam lemak omega-3 (EPA dan DHA)
Berperan dalam menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi otak, serta membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh. - Kalsium
Berbeda dengan sarden segar, tulang pada sarden kaleng menjadi lunak setelah melalui proses sterilisasi sehingga aman dimakan. Hal ini membuat sarden kaleng menjadi salah satu sumber kalsium yang baik, terutama bagi orang yang jarang mengonsumsi susu. - Vitamin D dan vitamin B12
Sarden merupakan salah satu sumber alami vitamin D yang membantu menjaga kesehatan tulang. Kandungan vitamin B12-nya juga tinggi sehingga berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi sistem saraf. - Rendah merkuri
Dibandingkan ikan berukuran besar seperti tuna atau hiu, sarden mengandung merkuri yang jauh lebih rendah karena berada di bagian bawah rantai makanan. Oleh sebab itu, sarden umumnya menjadi pilihan ikan yang lebih aman untuk dikonsumsi secara rutin.
Tips Memilih Sarden Kaleng yang Berkualitas
Agar mendapatkan manfaat gizi yang optimal, ada beberapa hal yang sebaiknya kamu perhatikan sebelum membeli sarden kaleng.
Periksa kondisi fisik kaleng
Hindari membeli kaleng yang menggembung, bocor, berkarat, atau penyok pada bagian sambungan karena dapat menandakan kerusakan segel dan meningkatkan risiko kontaminasi.
Cek tanggal kedaluwarsa
Pilih produk yang masa simpannya masih panjang dan pastikan kemasannya belum melewati tanggal kedaluwarsa.
Perhatikan komposisinya
Pilih produk dengan komposisi yang sederhana, misalnya hanya terdiri dari ikan sarden, saus tomat atau minyak, garam, dan bumbu. Semakin sedikit bahan tambahan yang digunakan, umumnya semakin baik.
Perhatikan kandungan natrium
Jika kamu memiliki hipertensi atau sedang membatasi asupan garam, pilih sarden dengan kandungan natrium yang lebih rendah dan konsumsi sesuai kebutuhan harian.
Pilih medium pengemas sesuai kebutuhan
Sarden dalam air (spring water) atau minyak zaitun dapat menjadi pilihan jika kamu ingin membatasi asupan kalori dan lemak jenuh. Sementara itu, sarden dalam saus tomat biasanya memiliki cita rasa yang lebih kuat, tetapi perhatikan juga kandungan gula dan garamnya.
Pastikan memiliki label SNI
Di Indonesia, pilih produk yang telah memenuhi SNI 8222:2022, karena standar ini mengatur mutu produk, termasuk persyaratan keamanan pangan dan batas cemaran logam berat.
Pilih kemasan berlabel BPA-Free jika tersedia
Beberapa produsen menggunakan lapisan kaleng bebas Bisphenol A (BPA) untuk mengurangi potensi paparan senyawa yang dapat mengganggu sistem endokrin.
Cara Memasak Sarden Kaleng agar Lebih Bergizi
Sarden kaleng sebenarnya sudah matang dan siap dimakan. Namun, cara mengolahnya tetap dapat memengaruhi kandungan gizi dan cita rasanya. Berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan.
- Kurangi kandungan natrium
Jika ingin mengurangi asupan garam, tiriskan saus atau cairan pengemasnya, lalu bilas ikan dengan air mengalir. Cara ini dapat membantu menurunkan kadar natrium sekitar 10–23% tanpa mengurangi kandungan protein maupun kalsium secara signifikan. - Tambahkan sumber vitamin C
Sajikan sarden bersama perasan lemon, tomat, atau sayuran yang kaya vitamin C. Nutrisi ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari ikan. - Padukan dengan makanan tinggi serat
Sarden tidak mengandung serat, sehingga sebaiknya disajikan bersama nasi merah, roti gandum utuh, atau aneka sayuran agar hidangan lebih seimbang dan mendukung kesehatan pencernaan. - Hindari memasak terlalu lama
Karena sudah matang selama proses pengalengan, sarden hanya perlu dipanaskan sebentar. Memasaknya terlalu lama dapat merusak teksturnya dan mengurangi sebagian vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin B.
Baca juga: Apakah Ikan Salmon Lokal Benar-Benar Salmon?
Kesimpulan
Sarden kaleng tidak selalu merupakan makanan yang tidak sehat. Jika dipilih dan dikonsumsi dengan bijak, sarden kaleng tetap dapat menjadi sumber protein, omega-3, kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang baik. Daya simpannya yang panjang pun bukan berasal dari tambahan bahan pengawet, melainkan dari proses sterilisasi dan kemasan kaleng yang kedap udara.
Agar manfaatnya lebih optimal, pilih produk dengan kandungan natrium yang sesuai kebutuhan, perhatikan kondisi kemasan dan tanggal kedaluwarsa, lalu padukan dengan sayuran atau sumber serat lainnya. Dengan begitu, sarden kaleng bisa menjadi pilihan makanan yang praktis sekaligus bergizi untuk dikonsumsi sehari-hari.
Referensi:
Bolt Pharmacy. (2026). Are Canned Sardines Healthy? Nutrition, Benefits and Risks.
Cymbiotika. (2026). Are Sardines Good for Bone Health? Unpacking the Nutritional Powerhouse.
Maulani, A., Salampessy, R. B. S., & Pitrah, M. A. D. (2023). Karakteristik Pengolahan Ikan Lemuru (Sardinella lemuru) Dalam Kaleng Dengan Media Vegetable Oil. Prosiding Seminar Nasional Perikanan Indonesia ke-24.
