Bayam merah sering dianggap sebagai sayuran premium karena warnanya yang unik. Warna merah keunguan pada daunnya berasal dari pigmen alami yang tidak dominan pada bayam hijau. Perbedaan warna ini membuat bayam merah terlihat lebih menarik dan kerap dianggap memiliki kandungan zat gizi yang lebih tinggi.
Namun, apakah warna yang lebih mencolok juga berarti kandungan gizinya lebih tinggi? Bayam merah dan bayam hijau sama-sama termasuk sayuran yang kaya zat gizi, tetapi keduanya memiliki karakteristik dan komposisi yang dapat berbeda.
Lantas, apa yang sebenarnya membuat bayam merah berwarna merah, dan apakah perbedaan tersebut membuatnya lebih unggul daripada bayam hijau?
Artikel ini akan membahas kandungan gizi, pigmen alami, serta perbedaan bayam merah dan bayam hijau untuk melihat apakah bayam merah memang layak disebut lebih bergizi.
Apa Itu Bayam Merah?
Bayam merah merupakan sayuran daun yang secara botani dikenal sebagai Amaranthus tricolor L. Tanaman ini termasuk famili Amaranthaceae dan masih satu kelompok dengan berbagai jenis tanaman bayam lainnya.
Di Indonesia, bayam merah umumnya termasuk kelompok bayam cabut, yaitu bayam yang dipanen ketika masih muda dengan cara mencabut seluruh tanaman.
Tanaman ini memiliki masa panen yang relatif singkat, sekitar 3–4 minggu setelah ditanam. Berbeda dengan bayam tahun (Amaranthus hybridus L.) yang dapat dipanen beberapa kali dengan memotong bagian pucuk atau batang mudanya.
Secara fisik, bayam merah memiliki batang yang tumbuh tegak atau sedikit condong dengan banyak cabang. Tingginya dapat mencapai sekitar 40 cm hingga 1 meter. Daunnya berbentuk bulat telur, berukuran sekitar 5–8 cm, dengan tangkai yang cukup jelas.
Ciri yang paling mudah dikenali tentu saja adalah warna merah hingga ungu kemerahan pada daun, tangkai, dan batangnya. Ada pula varietas yang dikenal sebagai bayam batik, dengan pola dua warna berupa bagian tepi daun yang hijau dan bagian tengah berwarna merah keunguan.
Dalam konsumsi sehari-hari, bukan hanya daunnya yang dapat dimanfaatkan. Tangkai daun dan batang mudanya juga umum dimasak karena masih memiliki tekstur yang lunak dan renyah.
Mengapa Daun Bayam Merah Berwarna Merah?
Warna merah keunguan pada bayam merah berasal dari pigmen betalain, bukan antosianin seperti yang sering disebut dalam informasi populer. Betalain merupakan kelompok pigmen larut air yang menjadi ciri khas tanaman dalam famili Amaranthaceae.
Betalain pada bayam merah terdiri atas dua kelompok utama, yaitu betasianin yang menghasilkan warna merah hingga ungu dan betaxanthin yang memberikan warna kuning hingga oranye. Pada bagian tanaman yang berwarna merah, kadar betalain dapat jauh lebih tinggi dibandingkan bagian yang berwarna hijau.
Bagi tanaman, pigmen ini tidak hanya berfungsi memberikan warna. Betalain juga berperan dalam membantu tanaman menghadapi berbagai kondisi lingkungan, seperti paparan sinar UV, kekeringan, salinitas, dan serangan mikroorganisme tertentu.
Menariknya, betalain juga memiliki aktivitas antioksidan. Struktur kimianya memungkinkan senyawa ini menangkap radikal bebas. Penelitian terhadap ekstrak daun bayam merah menunjukkan adanya aktivitas antioksidan, meskipun besar aktivitasnya dapat berbeda bergantung pada metode dan pelarut yang digunakan.
Jadi, warna merah pada bayam bukan sekadar membuatnya terlihat berbeda. Warna tersebut merupakan tanda adanya kelompok pigmen tertentu yang memiliki fungsi biologis bagi tanaman dan berpotensi memberikan aktivitas antioksidan.
Kandungan Gizi Bayam Merah
Bayam merah termasuk sayuran yang cukup padat zat gizi. Berdasarkan data Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), dalam setiap 100 gram bayam merah segar terdapat berbagai zat gizi, mulai dari protein dan serat hingga kalsium, zat besi, serta vitamin C.
Kandungan Gizi Bayam Merah per 100 Gram
| Zat Gizi | Kandungan |
|---|---|
| Air | 88,5 g |
| Energi | 41 kkal |
| Protein | 2,2 g |
| Lemak | 0,8 g |
| Karbohidrat | 6,3 g |
| Serat pangan | 2,2 g |
| Kalsium | 520 mg |
| Fosfor | 80 mg |
| Zat besi | 7 mg |
| Natrium | 20 mg |
| Kalium | 60 mg |
| Vitamin C | 62 mg |
| Beta-karoten | 7.325 μg |
Dari komposisi tersebut, beberapa zat gizi menjadi bagian yang cukup menonjol. Bayam merah mengandung 2,2 gram protein dan 2,2 gram serat per 100 gram. Jumlah kalorinya juga relatif rendah, yaitu sekitar 41 kkal, sehingga dapat menjadi salah satu pilihan sayuran dalam pola makan sehari-hari.
Kandungan mikronutriennya juga menarik perhatian, terutama kalsium sebesar 520 mg dan vitamin C sebesar 62 mg per 100 gram. Bayam merah juga mengandung zat besi sebesar 7 mg dan beta-karoten sebesar 7.325 μg.
Namun, apakah kandungan tersebut membuat bayam merah otomatis lebih bergizi daripada bayam hijau?
Benarkah Bayam Merah Lebih Bergizi daripada Bayam Hijau?
Kalau hanya melihat warnanya, bayam merah memang terlihat berbeda. Tetapi untuk menentukan mana yang lebih bergizi, kita perlu melihat beberapa zat gizi sekaligus, karena setiap jenis bayam memiliki keunggulan masing-masing.
Berdasarkan data yang dibandingkan per 100 gram bahan segar, bayam merah memiliki kandungan protein, serat, kalsium, dan vitamin C yang lebih tinggi daripada bayam hijau.
| Zat Gizi | Bayam Merah | Bayam Hijau | Lebih Tinggi |
|---|---|---|---|
| Energi | 41,2 kkal | 16 kkal | Bayam merah |
| Protein | 2,2 g | 0,9 g | Bayam merah |
| Serat | 2,2 g | 0,7 g | Bayam merah |
| Kalsium | 520 mg | 166 mg | Bayam merah |
| Vitamin C | 62 mg | 41 mg | Bayam merah |
| Zat besi* | 7 mg | 3,5 mg | Bayam merah* |
Berdasarkan data komposisi pangan yang digunakan dalam perbandingan. Hasil pengujian laboratorium dapat menunjukkan nilai yang berbeda.
Dari data tersebut, bayam merah unggul pada beberapa zat gizi, terutama protein, serat, kalsium, dan vitamin C. Namun, perbandingan tidak berhenti di sini.
Bagaimana dengan Zat Besi?
Kandungan zat besi menjadi contoh bahwa data gizi tidak selalu bisa disederhanakan menjadi “bayam merah lebih tinggi daripada bayam hijau”.
Pada data komposisi pangan, bayam merah tercatat mengandung sekitar 7 mg zat besi per 100 gram, sedangkan bayam hijau sekitar 3,5 mg. Namun, pengujian menggunakan metode Atomic Absorption Spectrophotometry (AAS) pada penelitian lain justru menunjukkan kadar zat besi bayam hijau lebih tinggi daripada bayam merah.
Perbedaan ini dapat terjadi karena kandungan mineral tanaman dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti kondisi tanah, pemupukan, dan waktu panen. Jadi, angka kandungan gizi pada sayuran dapat bervariasi dan tidak selalu sama untuk setiap sampel.
Selain jumlahnya, penyerapan zat besi juga perlu diperhatikan. Zat besi dari bayam merupakan zat besi non-heme yang penyerapannya lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari pangan hewani. Kandungan oksalat pada bayam juga dapat mengikat mineral dan memengaruhi ketersediaannya bagi tubuh.
Bagaimana dengan Pigmen dan Senyawa Bioaktifnya?
Perbedaan yang menarik justru terdapat pada pigmen yang membuat kedua bayam memiliki warna berbeda.
Bayam merah mengandung betalain, terutama kelompok betasianin yang menghasilkan warna merah hingga ungu. Pigmen ini memiliki aktivitas antioksidan.
Sementara itu, bayam hijau didominasi klorofil dan juga mengandung karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin. Senyawa-senyawa tersebut juga memiliki fungsi biologis penting bagi tubuh.
Jadi, bayam merah tidak bisa disebut mutlak lebih bergizi hanya karena warnanya. Bayam merah memiliki keunggulan pada beberapa zat gizi dan betalain, sedangkan bayam hijau memiliki komponen lain yang juga bernilai. Mengonsumsi keduanya secara bergantian justru dapat memberikan variasi zat gizi dan senyawa bioaktif yang lebih beragam.
Apa Manfaat Bayam Merah bagi Kesehatan?
Bayam merah mengandung kombinasi protein, serat, vitamin, mineral, serta pigmen alami yang dapat mendukung berbagai fungsi tubuh. Beberapa manfaat yang berkaitan dengan kandungan tersebut antara lain:
Mendukung Kesehatan Pencernaan dan Membantu Mengontrol Gula Darah
Bayam merah mengandung sekitar 2,2 gram serat per 100 gram. Serat membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur dan dapat membantu mencegah sembelit.
Serat juga dapat memperlambat penyerapan glukosa di usus. Bersama dengan indeks glikemiknya yang relatif rendah, hal ini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. Serat bayam merah juga dapat mendukung pertumbuhan mikroorganisme baik di dalam usus.
Membantu Memenuhi Kebutuhan Zat Besi
Bayam merah mengandung zat besi dan vitamin C. Zat besi diperlukan dalam pembentukan hemoglobin yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Sementara itu, vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari bahan pangan nabati. Karena bayam merah mengandung sekitar 62 mg vitamin C per 100 gram, keberadaan vitamin ini dapat membantu tubuh memanfaatkan zat besi dari makanan dengan lebih baik.
Namun, bayam tetap bukan sumber zat besi dengan penyerapan tinggi karena zat besinya merupakan zat besi non-heme. Kandungan oksalat dalam bayam juga dapat memengaruhi ketersediaan mineral tersebut.
Mendukung Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Bayam merah memiliki kandungan kalium dan natrium yang relatif rendah. Kalium berperan dalam membantu menjaga keseimbangan cairan serta fungsi pembuluh darah dan tekanan darah.
Selain itu, bayam merah mengandung betalain dan senyawa fenolik yang memiliki aktivitas antioksidan. Senyawa tersebut dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Mendukung Kesehatan Mata dan Kulit
Bayam merah mengandung beta-karoten, yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A berperan penting dalam menjaga fungsi penglihatan dan kesehatan jaringan tubuh.
Kandungan vitamin C-nya juga berperan dalam pembentukan kolagen. Kolagen dibutuhkan untuk mempertahankan struktur dan elastisitas kulit serta mendukung proses penyembuhan luka.
Apakah Memasak Bayam Merah Mengurangi Kandungan Gizinya?
Memasak tidak selalu membuat bayam merah menjadi kurang bergizi. Metode dan lama pemasakan menentukan seberapa banyak zat gizi dan senyawa aktif yang masih bertahan setelah diolah.
1. Vitamin C Lebih Sensitif terhadap Panas
Vitamin C merupakan salah satu zat gizi yang cukup mudah rusak selama pemanasan. Perebusan dalam waktu lama dapat menurunkan kandungan vitamin C secara signifikan.
Selain rusak akibat panas, vitamin C juga dapat berpindah ke air rebusan karena sifatnya yang larut air. Karena itu, semakin lama bayam direbus, semakin besar kemungkinan sebagian vitamin C hilang.
2. Sebagian Zat Gizi Dapat Larut ke Air
Selain vitamin C, beberapa komponen lain seperti vitamin B, kalium, dan pigmen betalain juga dapat berpindah ke air selama perebusan.
Hal ini dapat terlihat dari perubahan warna air rebusan menjadi merah keunguan. Jika air tersebut dibuang, sebagian komponen yang ikut larut juga ikut terbuang.
3. Metode Memasak Memberikan Hasil yang Berbeda
- Perebusan: paling banyak menyebabkan zat gizi larut ke dalam air, tetapi efektif membantu mengurangi oksalat dan nitrat karena keduanya dapat ikut larut dalam air rebusan.
- Pengukusan: mengurangi kontak langsung dengan air sehingga lebih baik dalam mempertahankan mineral, senyawa fenolik, dan senyawa aktif lainnya.
- Penumisan: pemasakan singkat dengan sedikit minyak dapat membantu mempertahankan senyawa polifenol. Minyak juga dapat membantu penyerapan senyawa yang larut dalam lemak, seperti beta-karoten.
Jadi, tidak ada satu metode yang paling baik untuk semua tujuan. Jika ingin mempertahankan lebih banyak senyawa aktif, pengukusan atau penumisan singkat dapat menjadi pilihan. Sementara itu, perebusan lebih sesuai jika tujuan utamanya adalah mengurangi kandungan oksalat.
Bagaimana Cara Mengolah Bayam Merah agar Gizinya Tetap Terjaga?
- Cuci sebelum dipotong agar kehilangan vitamin larut air dan pigmen selama pencucian dapat diminimalkan.
- Jangan memasak terlalu lama. Jika direbus, cukup sekitar 2–3 menit hingga daun layu tetapi batang masih renyah.
- Pilih metode sesuai kebutuhan: kukus atau tumis singkat untuk mempertahankan lebih banyak zat gizi dan senyawa aktif.
- Rebus jika ingin mengurangi oksalat, kemudian buang air rebusannya.
- Segera konsumsi setelah dimasak dan hindari membiarkan bayam terlalu lama pada suhu ruang.
Baca juga: Bolehkah Sayur Bayam Dipanaskan Lagi? Ini Faktanya!
Bagaimana Cara Memilih dan Menyimpan Bayam Merah?
Kualitas bayam merah tidak hanya ditentukan saat membeli, tetapi juga dari cara penanganannya setelah sampai di rumah.
1. Pilih Daun yang Segar
Pilih bayam dengan warna merah keunguan yang masih cerah, daun tidak berlubang atau rusak, serta batang yang masih kokoh dan lentur. Hindari bayam yang sudah layu, menguning, kecokelatan, atau berlendir karena dapat menunjukkan penurunan kualitas.
2. Pisahkan Bagian yang Rusak
Sebelum disimpan, periksa seluruh ikatan bayam dan singkirkan daun yang sudah layu atau mulai membusuk. Bagian yang rusak dapat mempercepat penurunan kualitas bagian lainnya.
3. Simpan di Kulkas dalam Kondisi Kering
Bayam merah sebaiknya tidak dicuci terlebih dahulu jika belum akan langsung dimasak. Simpan dalam wadah atau kantong makanan yang dilapisi tisu dapur untuk membantu menyerap kelembapan berlebih.
Bayam kemudian dapat disimpan di laci sayuran (crisper) dengan suhu sekitar 4°C. Kondisi ini membantu memperlambat proses respirasi dan menjaga kesegaran daun.
Kesimpulan
Bayam merah bukan sekadar sayuran dengan warna yang menarik. Kandungan protein, serat, kalsium, vitamin C, beta-karoten, dan betalain membuatnya memiliki nilai gizi yang menarik untuk dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehari-hari.
Namun, menyebut bayam merah sebagai “lebih bergizi” daripada bayam hijau juga kurang tepat. Bayam merah memiliki keunggulan pada beberapa zat gizi dan betalain, sementara bayam hijau memiliki senyawa lain seperti klorofil, lutein, zeaxanthin, folat, dan vitamin K1.
Cara mengolahnya juga perlu diperhatikan. Kukus atau tumis singkat dapat membantu mempertahankan lebih banyak zat gizi, sedangkan perebusan lebih efektif jika tujuannya mengurangi oksalat. Dengan pemilihan, penyimpanan, dan pengolahan yang tepat, bayam merah dapat menjadi salah satu pilihan sayuran yang menarik untuk melengkapi pola makan sehari-hari.
Referensi:
Idrus, N. A., Arlym, L. T., & Widowati, R. (2024). Perbandingan efektivitas konsumsi bayam merah dan bayam hijau terhadap kadar HB ibu hamil trimester I dengan anemia. Jurnal Menara Medika, 6(1), 240–247. Jurnal Menara Medika.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2017). Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI). Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat, Direktorat Gizi Masyarakat, Jakarta. Data bayam merah yang digunakan merujuk pada entri bayam merah, segar (Amaranthus tricolor), kode DR009. Data Komposisi Pangan Indonesia.
Nelma. (2013). Analisis kadar besi (Fe) pada bayam merah (Iresine herbstii Hook) dan bayam hijau (Amaranthus tricolor sp.) yang dikonsumsi masyarakat. Jurnal Analis Kesehatan Poltekkes Kemenkes Medan, 62–67. Jurnal Analis Kesehatan Poltekkes Kemenkes Medan.
Wang, H., Xu, D., Wang, S., Wang, A., Lei, L., Jiang, F., Yang, B., Yuan, L., Chen, R., Zhang, Y., & Fan, W. (2022). Chromosome-scale Amaranthus tricolor genome provides insights into the evolution of the genus Amaranthus and the mechanism of betalain biosynthesis. DNA Research, 29(6). PubMed Central.
