Flaxseed atau biji rami semakin populer sebagai salah satu bahan tambahan dalam makanan sehat. Ukurannya memang kecil, tetapi biji ini dikenal memiliki kandungan nutrisi yang cukup menarik, terutama sebagai salah satu sumber nabati asam lemak omega-3.
Selain omega-3, flaxseed juga mengandung serat dan lignan yang membuatnya semakin banyak digunakan dalam berbagai pola makan sehat. Namun, seberapa tinggi sebenarnya kandungan nutrisi dalam biji kecil ini? Dan bagaimana cara mengonsumsi flaxseed agar kandungan gizinya dapat dimanfaatkan secara optimal?
Untuk mengetahuinya, mari lihat lebih dekat kandungan gizi flaxseed dan cara terbaik mengolahnya sebelum dikonsumsi.
Apa Itu Flaxseed?
Flaxseed atau biji rami berasal dari tanaman berbunga biru dengan nama ilmiah Linum usitatissimum L. dari famili Linaceae. Dalam penggunaan untuk konsumsi manusia, biji ini lebih sering disebut flaxseed, sedangkan istilah linseed banyak digunakan dalam konteks industri.
Secara fisik, flaxseed berbentuk pipih dan oval dengan permukaan licin serta kulit luar yang cukup keras. Warnanya bervariasi, mulai dari cokelat kemerahan hingga kuning keemasan.
Flaxseed vs Hemp Seed, Apa Bedanya?
Flaxseed cukup sering disamakan dengan hemp seed, padahal keduanya berasal dari tanaman yang berbeda. Hemp seed berasal dari Cannabis sativa L. dari famili Cannabaceae, sedangkan flaxseed berasal dari Linum usitatissimum L. dari famili Linaceae.
Perbedaan keduanya juga terlihat dari bentuk dan kandungan gizinya:
- Bentuk dan warna: Flaxseed berbentuk pipih, licin, dan memiliki kulit keras dengan warna cokelat atau keemasan. Hemp seed berbentuk lebih bulat telur, berwarna abu-abu hingga cokelat pucat, dan bagian dalamnya (hemp hearts) memiliki tekstur lebih lunak.
- Protein: Hemp seed mengandung sekitar 31,6 gram protein per 100 gram dan memiliki 9 asam amino esensial. Flaxseed mengandung sekitar 18,3 gram protein per 100 gram, dengan lisin sebagai asam amino pembatas.
- Serat: Flaxseed jauh lebih tinggi serat, yaitu sekitar 27,3 gram per 100 gram. Sebaliknya, hemp hearts hanya mengandung sekitar 4 gram serat per 100 gram karena bagian kulitnya telah dibuang.
- Lemak: Keunggulan flaxseed terletak pada kandungan omega-3 nabatinya yang tinggi. Hemp seed memiliki rasio omega-6 dan omega-3 yang lebih seimbang, yaitu sekitar 3:1, sedangkan flaxseed memiliki rasio sekitar 0,2:1.
Benarkah Flaxseed Kaya Omega-3?
Jawabannya ya. Flaxseed merupakan salah satu sumber nabati yang sangat kaya akan asam lemak omega-3, terutama asam alfa-linolenat (ALA).
ALA termasuk kelompok asam lemak tak jenuh ganda atau PUFA (polyunsaturated fatty acids). Kandungannya mencapai sekitar 53–55% dari total lemak flaxseed, sehingga biji rami menjadi salah satu bahan pangan dengan konsentrasi ALA yang tinggi.
ALA merupakan asam lemak esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Karena itu, kebutuhan ALA harus diperoleh melalui makanan.
ALA Tidak Sama dengan EPA dan DHA
Meski sama-sama termasuk omega-3, ALA berbeda dengan EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang banyak ditemukan pada minyak ikan. Di dalam tubuh, ALA dapat menjadi prekursor yang dikonversi menjadi EPA dan DHA melalui serangkaian proses enzimatik.
Masalahnya, proses konversi tersebut berlangsung cukup terbatas. Sekitar 5–10% ALA dapat dikonversi menjadi EPA, sedangkan konversinya menjadi DHA jauh lebih rendah, yaitu sekitar 2–5%, dengan variasi antarindividu yang dilaporkan dapat berada pada kisaran 0,1–9%.
Proses tersebut juga melibatkan enzim yang sama dengan metabolisme omega-6, terutama asam linoleat (LA). Karena itu, komposisi asupan omega-6 dan omega-3 menjadi salah satu faktor yang dapat memengaruhi proses konversi ALA di dalam tubuh.
Berdasarkan sumber yang digunakan dalam artikel ini, rasio asupan omega-6 terhadap omega-3 disarankan berada pada 4:1 atau lebih rendah untuk membantu mengoptimalkan konversi ALA menjadi EPA dan DHA.
Dalam konteks kesehatan jantung, konsumsi sekitar 4 gram ALA dari flaxseed dilaporkan memberikan efek kardioprotektif yang setara dengan sekitar 0,3 gram EPA/DHA dari minyak ikan.
Namun, ALA tetap tidak dapat dianggap sepenuhnya setara dengan EPA dan DHA karena tubuh harus mengubahnya terlebih dahulu sebelum dapat menghasilkan kedua jenis omega-3 tersebut.
Kandungan Gizi Flaxseed
Flaxseed termasuk bahan pangan dengan densitas nutrisi yang tinggi. Dalam 100 gram flaxseed, terdapat protein, lemak tak jenuh, serat, serta berbagai vitamin dan mineral. Kandungan ALA (omega-3) dan seratnya menjadi salah satu keunggulan utama biji ini.
Berikut kandungan gizi flaxseed per 100 gram berdasarkan data USDA:
| Zat Gizi | Kandungan per 100 g | % AKG* |
|---|---|---|
| Energi | 534 kkal | 27% |
| Lemak total | 42,2 g | 54% |
| Lemak jenuh | 3,7 g | 18% |
| Lemak tak jenuh ganda | 28,7 g | — |
| ALA (Omega-3) | 22,8 g | 1.426% |
| Asam linoleat (Omega-6) | 5,9 g | 35% |
| Protein | 18,3 g | 37% |
| Karbohidrat | 28,9 g | 11% |
| Serat pangan | 27,3 g | 98% |
| Gula total | 1,6 g | — |
| Fosfor | 642 mg | 51% |
| Magnesium | 392 mg | 93% |
| Kalium | 813 mg | 17% |
| Kalsium | 255 mg | 20% |
| Zat besi | 5,7 mg | 32% |
| Seng | 4,3 mg | 39% |
| Tembaga | 1,22 mg | 136% |
| Mangan | 2,48 mg | 108% |
| Vitamin B1 (Tiamin) | 1,64 mg | 137% |
| Vitamin B6 | 0,47 mg | 28% |
| Folat (Vitamin B9) | 87 mcg | 22% |
| Vitamin E (γ-tokoferol) | 39,5 mg | — |
| Natrium | 30 mg | 1% |
AKG merupakan estimasi berdasarkan kebutuhan energi 2.000 kkal per hari untuk orang dewasa.
Apa Manfaat Flaxseed untuk Kesehatan?
Flaxseed memiliki kombinasi serat, ALA, dan lignan yang membuatnya menarik dari sisi gizi. Ketiga komponen tersebut memiliki fungsi yang berbeda dan dapat memberikan manfaat bagi pencernaan, kesehatan jantung, hingga rasa kenyang.
1. Mendukung Kesehatan Pencernaan
Sekitar 75% serat flaxseed merupakan serat tidak larut, sedangkan 25% lainnya berupa serat larut dalam bentuk musilase. Saat terkena air, musilase akan mengembang dan membentuk gel yang membantu melunakkan feses, sementara serat tidak larut membantu merangsang pergerakan usus.
Konsumsi flaxseed secara teratur juga telah diteliti dalam kaitannya dengan konstipasi fungsional, transit usus, dan fungsi gut barrier. Karena itu, kandungan seratnya menjadi salah satu alasan flaxseed banyak digunakan untuk mendukung kesehatan pencernaan.
2. Mendukung Kesehatan Jantung
ALA dan serat dalam flaxseed dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kardiovaskular melalui mekanisme yang berbeda. Serat larut dapat mengikat asam empedu di usus sehingga tubuh menggunakan kolesterol dalam darah untuk membentuk asam empedu baru.
Mekanisme tersebut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Dalam salah satu studi intervensi selama 12 minggu, konsumsi 10 gram flaxseed per hari dikaitkan dengan penurunan kolesterol total hingga 36,9 mg/dL dan LDL sebesar 21 mg/dL.
Selain itu, ALA juga telah diteliti terkait dengan penurunan penanda inflamasi seperti C-reactive protein (CRP) serta tekanan darah.
3. Mengandung Lignan
Flaxseed merupakan salah satu sumber pangan yang kaya akan lignan, terutama secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Di dalam usus besar, SDG dapat diubah oleh mikrobiota menjadi enterolignan, seperti enterodiol dan enterolactone.
Senyawa tersebut memiliki struktur yang menyerupai estrogen dan dapat berinteraksi dengan reseptor estrogen. Karena itu, lignan flaxseed banyak diteliti dalam kaitannya dengan regulasi aktivitas estrogen, kesehatan tulang, dan kesehatan perempuan setelah menopause.
4. Membantu Memberikan Rasa Kenyang
Musilase dalam flaxseed dapat menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan. Proses ini membantu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan zat gizi sehingga rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Efek tersebut membuat flaxseed berpotensi membantu mengontrol asupan makanan dan respons gula darah setelah makan, terutama ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.
Lebih Baik Flaxseed Utuh atau Digiling?
Bentuk flaxseed saat dikonsumsi dapat memengaruhi seberapa banyak nutrisinya yang dapat dimanfaatkan tubuh. Flaxseed giling umumnya lebih mudah dicerna dibandingkan biji utuh karena proses penggilingan membantu membuka kulit biji yang keras.
Flaxseed Utuh
Kulit luar flaxseed memiliki struktur yang cukup keras sehingga relatif sulit dipecah selama proses pencernaan. Akibatnya, sebagian komponen di dalam biji, termasuk ALA dan lignan, dapat tetap terperangkap dan keluar bersama feses.
Dengan kata lain, mengonsumsi flaxseed utuh tidak selalu memberikan akses optimal terhadap seluruh komponen gizi yang terdapat di dalam bijinya.
Flaxseed Giling
Penggilingan akan merusak struktur kulit biji sehingga bagian dalam flaxseed lebih mudah dijangkau oleh enzim pencernaan. Bentuk ini juga membuat ALA dan lignan lebih mudah tersedia untuk dimanfaatkan tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kadar ALA dalam darah lebih jelas ditemukan pada konsumsi flaxseed giling atau minyak flaxseed dibandingkan flaxseed utuh. Karena itu, flaxseed giling menjadi bentuk yang lebih praktis untuk mendapatkan manfaat nutrisi dari biji ini.
Apakah Minyak Flaxseed Memiliki Kandungan yang Sama dengan Bijinya?
Tidak sepenuhnya. Minyak flaxseed terutama berasal dari fraksi lemak sehingga kandungan ALA-nya jauh lebih terkonsentrasi, yaitu sekitar 7,2 gram per satu sendok makan.
Namun, proses ekstraksi minyak juga menghilangkan sebagian besar serat, protein, dan lignan yang terdapat pada biji. Artinya, minyak flaxseed lebih unggul sebagai sumber ALA, sedangkan flaxseed giling menawarkan kombinasi ALA, serat, protein, dan lignan.
Karena itu, keduanya tidak dapat dianggap memiliki manfaat yang sama. Pilihan bentuknya dapat disesuaikan dengan komponen nutrisi yang ingin diperoleh.
Apa Saja Olahan dan Produk dari Flaxseed?
Flaxseed tersedia dalam beberapa bentuk yang memiliki karakteristik dan penggunaan berbeda, antara lain:
- Flaxseed utuh: Biji yang belum digiling dan relatif lebih stabil untuk penyimpanan karena kulitnya membantu melindungi lemak dari oksidasi.
- Flaxseed meal: Flaxseed yang telah digiling menjadi bubuk dan lebih mudah dikonsumsi serta dicerna.
- Flaxseed oil: Minyak hasil ekstraksi biji rami yang kaya akan ALA.
- Bubuk atau ekstrak musilase: Bagian yang kaya serat larut dan dapat digunakan sebagai bahan pengental dalam produk pangan.
Flaxseed meal dapat ditambahkan ke berbagai makanan, seperti roti, oatmeal, muffin, sereal, smoothie, yogurt, dan salad. Selain menambah kandungan serat dan nutrisi, flaxseed juga memberikan rasa khas yang sedikit gurih dan menyerupai kacang.
Mengapa Flaxseed Bisa Digunakan sebagai Pengganti Telur?
Flaxseed juga memiliki fungsi menarik di dapur, yaitu dapat digunakan sebagai pengganti telur (egg replacer) dalam beberapa jenis resep. Kemampuan ini berasal dari musilase, yaitu serat larut yang terdapat pada bagian luar biji.
Ketika flaxseed giling dicampur dengan air, musilase akan menyerap air dan membentuk gel yang kental. Tekstur tersebut dapat membantu mengikat bahan dan mempertahankan kelembapan adonan, sehingga dikenal sebagai flax egg.
Bagaimana Cara Membuat Flax Egg?
Untuk menggantikan sekitar satu butir telur dalam resep, kamu dapat menggunakan:
- 1 sendok makan atau sekitar 10 gram flaxseed giling
- 3 sendok makan air
Campurkan keduanya, lalu diamkan selama sekitar 5–10 menit hingga terbentuk gel yang kental. Setelah itu, flax egg dapat langsung dicampurkan ke dalam adonan.
Apakah Flax Egg Bisa Menggantikan Telur Sepenuhnya?
Tidak. Flax egg terutama berfungsi sebagai pengikat (binding agent) dan membantu mempertahankan kelembapan, tetapi tidak memiliki kemampuan yang sama dengan telur dalam membuat adonan mengembang.
Telur mengandung protein seperti ovalbumin yang dapat membentuk struktur ketika dipanaskan dan membantu mempertahankan udara dalam adonan. Sebaliknya, musilase flaxseed tidak mengalami koagulasi seperti protein telur.
Karena itu, flax egg lebih cocok untuk makanan yang teksturnya cenderung padat dan lembap, seperti muffin, brownies, pancake, kukis, roti cepat saji, mayones vegan, dan adonan mi.
Sebaliknya, flax egg kurang cocok untuk makanan yang membutuhkan banyak udara dan struktur ringan, seperti sponge cake, chiffon cake, soufflé, dan meringue. Penggunaannya juga sebaiknya dibatasi pada resep yang membutuhkan sekitar 1–2 butir telur agar hasil akhirnya tidak terlalu padat atau basah.
Apa yang Perlu Diperhatikan saat Mengonsumsi Flaxseed?
Di balik kandungan gizinya yang tinggi, flaxseed tetap perlu dikonsumsi dengan cara yang tepat. Kandungan serat dan lemak tak jenuhnya yang tinggi membuat porsi, asupan cairan, serta cara penyimpanan perlu diperhatikan.
1. Perhatikan Jumlah Serat
Flaxseed mengandung serat dalam jumlah tinggi sehingga peningkatan konsumsi secara tiba-tiba dapat membuat sistem pencernaan belum sempat beradaptasi. Terlalu banyak flaxseed sekaligus dapat menyebabkan kembung, gas, kram perut, hingga diare.
Karena itu, konsumsi flaxseed sebaiknya ditingkatkan secara bertahap, terutama jika sebelumnya kamu tidak terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat.
2. Pastikan Cukup Minum
Serat larut dalam flaxseed dapat menyerap air dan mengembang di saluran pencernaan. Jika asupan cairan tidak cukup, kondisi ini justru dapat membuat feses lebih sulit dikeluarkan dan meningkatkan risiko konstipasi.
Jadi, pastikan kamu minum cukup air saat mengonsumsi flaxseed, terutama dalam bentuk giling atau meal.
3. Simpan Flaxseed Giling dengan Benar
ALA dalam flaxseed merupakan lemak tak jenuh ganda yang cukup sensitif terhadap panas, oksigen, dan cahaya. Flaxseed utuh relatif lebih stabil pada suhu ruang karena kulit bijinya membantu melindungi lemak di dalamnya.
Setelah digiling, permukaan biji yang terpapar udara menjadi jauh lebih luas sehingga proses oksidasi berlangsung lebih cepat. Karena itu, flaxseed giling dan minyak flaxseed sebaiknya disimpan dalam wadah kedap udara dan terlindung dari cahaya, kemudian ditempatkan di kulkas atau freezer.
4. Jangan Gunakan Minyak Flaxseed untuk Memasak dengan Suhu Tinggi
Minyak flaxseed kaya akan ALA sehingga lebih cocok digunakan tanpa pemanasan tinggi. Gunakan minyak ini sebagai finishing, misalnya untuk salad atau smoothie, bukan untuk menumis atau menggoreng.
5. Berapa Banyak Flaxseed yang Sebaiknya Dikonsumsi?
Untuk konsumsi harian, sekitar 1–2 sendok makan atau 10–20 gram flaxseed giling per hari dapat menjadi jumlah yang wajar. Jika baru mulai mengonsumsinya, kamu dapat memulai dari jumlah yang lebih sedikit lalu meningkatkannya secara bertahap sesuai toleransi tubuh.
Baca juga: Kacang Merah: Kandungan Gizi, Manfaat, dan Cara Mengolahnya
Kesimpulan
Flaxseed merupakan salah satu sumber nabati yang kaya ALA omega-3, serat, dan lignan. Kombinasi tersebut membuatnya menarik untuk mendukung kesehatan pencernaan dan kardiovaskular, meskipun ALA tidak dapat menggantikan EPA dan DHA secara langsung karena konversinya di dalam tubuh terbatas.
Selain dikonsumsi sebagai makanan, flaxseed juga memiliki fungsi menarik di dapur. Ketika digiling dan dicampur dengan air, musilasenya dapat membentuk flax egg yang berfungsi sebagai pengikat dan membantu mempertahankan kelembapan pada berbagai jenis adonan.
Agar manfaatnya lebih optimal, konsumsi flaxseed secara bertahap, sertai dengan cukup air, dan simpan flaxseed giling serta minyaknya dalam kondisi yang terlindung dari panas, cahaya, dan udara.
Referensi:
Austria, J. A. et al. (2008). Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed. Journal of the American College of Nutrition, 27(2), 214–221. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719693
Comparative Analysis of the Chemical Composition of Hemp and Linseed Varieties as Key Industrial Commodities. (2025). Foods, 15(21), 2145. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13297758/
Flaxseed in Baking: When It Works and When It Flops. BakingSubs Journal. https://www.bakingsubs.com/blog/flaxseed-as-egg-replacement-in-baking
Flaxseed Mucilage as a Functional Egg Replacer in the Preparation of Mayonnaise: Stability, Physicochemical, and Sensory Properties. (2025). Journal of Food Science, 90(2), 1140. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13176393/
The Role of Flaxseed in Improving Human Health. (2023). Healthcare, 11(3), 395. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9914786/
