Fakta: Nasi dingin bukan kehilangan kalori, tetapi sebagian pati di dalamnya berubah menjadi pati resisten (resistant starch) melalui proses retrogradasi. Pati resisten lebih sulit dicerna sehingga tubuh menyerap glukosa lebih lambat dibandingkan nasi yang baru matang. Karena itu, nasi dingin sering dianggap lebih ramah terhadap respons gula darah, meskipun jumlah kalorinya tidak berubah secara drastis.
Nasi merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, belakangan muncul anggapan bahwa nasi dingin lebih rendah kalori dibandingkan nasi panas sehingga dianggap lebih baik untuk diet. Benarkah demikian?
Jawabannya tidak sesederhana ya atau tidak. Saat nasi didinginkan, memang terjadi perubahan struktur pati yang memengaruhi cara tubuh mencernanya. Namun, perubahan tersebut tidak membuat kalori nasi hilang, melainkan mengubah sebagian pati menjadi bentuk yang lebih sulit dicerna.
Lalu, apa sebenarnya yang terjadi pada nasi setelah didinginkan? Mengapa nasi dingin sering dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih stabil? Simak penjelasan sains pangannya berikut.
Apa Itu Nasi?
Di balik tampilannya yang sederhana, nasi merupakan hasil pengolahan beras yang menjadi sumber energi utama bagi lebih dari separuh populasi dunia. Komponen terbesar penyusun nasi adalah karbohidrat, terutama dalam bentuk pati (starch) yang terdiri atas dua molekul utama, yaitu amilosa dan amilopektin.
Saat beras dimasak menggunakan air dan panas, butiran pati mengalami gelatinisasi, yaitu proses ketika struktur pati menyerap air, mengembang, lalu menjadi lebih lunak. Pada kondisi ini, enzim pencernaan lebih mudah memecah pati menjadi glukosa sehingga nasi hangat relatif lebih mudah dicerna tubuh.
Mengapa Nasi Dingin Dianggap Lebih Rendah Kalori?
Jawabannya adalah mitos sekaligus fakta.
Kalori nasi sebenarnya tidak hilang ketika nasi didinginkan. Yang berubah adalah struktur patinya.
Ketika nasi yang sudah matang didinginkan, molekul amilosa dan sebagian amilopektin akan saling menyusun kembali membentuk struktur kristal yang lebih stabil. Proses ini dikenal sebagai retrogradasi pati (starch retrogradation).
Akibatnya, sebagian pati berubah menjadi pati resisten (resistant starch), yaitu jenis pati yang tidak mudah dipecah oleh enzim pencernaan di usus halus. Karena lebih sulit dicerna, glukosa dilepaskan lebih lambat sehingga respons gula darah setelah makan juga cenderung lebih rendah.
Jadi, istilah “lebih rendah kalori” sebenarnya kurang tepat. Yang lebih akurat adalah sebagian karbohidrat menjadi kurang tersedia untuk dicerna, bukan kalorinya benar-benar hilang.
Apa Perbedaan Nasi Panas dan Nasi Dingin?
Secara fisik, perbedaan keduanya hanya terletak pada suhu. Namun, secara kimia pangan, perubahan yang terjadi jauh lebih menarik.
| Nasi Panas | Nasi Dingin |
|---|---|
| Pati masih tergelatinisasi | Sebagian pati mengalami retrogradasi |
| Lebih mudah dicerna | Sebagian menjadi pati resisten |
| Glukosa lebih cepat dilepaskan | Pelepasan glukosa lebih lambat |
| Indeks glikemik relatif lebih tinggi | Indeks glikemik cenderung lebih rendah |
Inilah alasan mengapa beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi nasi yang telah didinginkan menghasilkan kenaikan gula darah setelah makan yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru matang.
Apakah Kandungan Gula pada Nasi Berubah?
Banyak orang mengira nasi dingin memiliki kandungan gula yang jauh lebih sedikit.
Padahal, yang berubah bukanlah gula yang sudah ada di dalam nasi, melainkan jumlah pati yang dapat dipecah menjadi glukosa saat dicerna.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyimpanan nasi dapat memengaruhi kadar glukosa yang terukur akibat perubahan struktur pati selama proses penyimpanan dan pemanasan. Selain itu, suhu dan lama penyimpanan juga memengaruhi karakteristik kimia nasi.
Dengan kata lain, tubuh memperoleh glukosa secara lebih bertahap, bukan karena nasi kehilangan gula dalam jumlah besar.
Apakah Semua Jenis Nasi Memberikan Efek yang Sama?
Belum tentu.
Pembentukan pati resisten dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti:
- jenis beras yang digunakan
- kandungan amilosa dan amilopektin
- metode memasak
- suhu pendinginan
- serta lamanya nasi didinginkan
Artinya, dua jenis nasi yang sama-sama didinginkan belum tentu menghasilkan jumlah pati resisten yang identik.
Jadi, Mana yang Lebih Baik: Nasi Panas atau Nasi Dingin?
Tidak ada jawaban yang mutlak.
Jika tujuan kamu hanya menikmati nasi sebagai sumber energi, nasi panas maupun nasi dingin tetap memiliki kandungan gizi yang hampir sama.
Namun dari sudut pandang sains pangan, pendinginan nasi memang mengubah sebagian struktur patinya menjadi pati resisten sehingga pelepasan glukosa berlangsung lebih lambat. Perubahan ini menjadi alasan mengapa nasi dingin sering dikaitkan dengan indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi yang baru matang.
Kesimpulan
Jadi, benarkah nasi dingin lebih rendah kalori?
Jawabannya: tidak sepenuhnya benar. Pendinginan tidak membuat kalori nasi menghilang. Yang terjadi adalah perubahan struktur pati melalui proses retrogradasi sehingga sebagian pati berubah menjadi pati resisten yang lebih sulit dicerna tubuh.
Inilah yang membuat nasi dingin memiliki karakteristik berbeda dibandingkan nasi panas, terutama dalam hal pelepasan glukosa setelah dikonsumsi. Jadi, istilah yang lebih tepat bukan “kalorinya berkurang”, melainkan sebagian karbohidrat menjadi kurang mudah dicerna.
Ternyata, perubahan sederhana seperti mendinginkan nasi bisa mengubah struktur patinya tanpa mengubah bentuknya. Menarik, bukan?
Kalau kamu suka membahas fakta ilmiah di balik makanan sehari-hari, jangan lupa ikuti artikel terbaru Delinutri. Masih banyak mitos pangan yang akan kita kupas berdasarkan sains, bukan sekadar tren di media sosial.
Referensi:
Juwita, L. (2020). Studi komparasi kadar glukosa pada nasi yang dimasak dengan metode rice cooker dan metode tradisional pada berbagai suhu. Journal of Nursing Care & Biomolecular, 5(1), 25–32.
Purbowati, P., & Anugrah, R. M. (2020). Pengaruh suhu dan lama penyimpanan terhadap kadar glukosa pada nasi putih. Nutri-Sains: Jurnal Gizi, Pangan dan Aplikasinya, 4(1), 15–24. https://doi.org/10.21580/ns.2020.4.1.4565
Sabri, S. M., & Sandra, Y. (2024). Perbandingan kadar amilum pada nasi putih baru matang dengan nasi putih yang disimpan dalam penanak nasi dengan berbagai variasi waktu menggunakan uji iodida. Junior Medical Journal, 2(9), 1091–1097.
Strozyk, S., Rogowicz-Frontczak, A., Pilacinski, S., LeThanh-Blicharz, J., Koperska, A., & Zozulinska-Ziolkiewicz, D. (2022). Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutrition & Diabetes, 12, Article 21. https://doi.org/10.1038/s41387-022-00196-1
