Kacang polong dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati dan sering diolah menjadi berbagai produk pangan, termasuk pea protein isolate. Kandungan proteinnya juga membuat kacang polong kerap menjadi pilihan bagi vegetarian, vegan, maupun orang yang ingin mengurangi konsumsi daging.
Namun, apakah kacang polong utuh benar-benar termasuk makanan tinggi protein? Untuk menjawabnya, kita tidak hanya perlu melihat jumlah proteinnya, tetapi juga memahami bagaimana proses pengolahan memengaruhi kandungan gizi serta bagaimana kualitas protein kacang polong dibandingkan dengan sumber protein lainnya.
Berapa Kandungan Protein Kacang Polong?
Kandungan protein kacang polong dapat berbeda tergantung pada kondisi bahan, apakah masih dalam keadaan mentah (kering) atau sudah direbus.
Perbedaan ini terjadi karena selama proses perebusan, kacang polong menyerap air dalam jumlah yang cukup banyak. Penambahan kadar air tersebut membuat kepadatan zat gizi, termasuk protein, menjadi lebih rendah jika dihitung per 100 gram berat basah.
Berikut adalah perbandingan kandungan gizi 100 gram kacang polong mentah (kering) dan 100 gram kacang polong rebus.
| Zat Gizi | Kacang Polong Mentah/Kering (Estimasi Dry Matter) | Kacang Polong Rebus |
|---|---|---|
| Protein | 21–25 g | 5,36 g |
| Kalori | Padat kalori (kadar air sangat rendah) | 84 kkal |
| Karbohidrat | 35–60 g | 15,6 g |
| Serat | 12,7–30,5 g | 5,5 g |
| Lemak | Rendah lemak (<2 g) | 0,22 g |
Dari tabel tersebut terlihat bahwa kandungan protein kacang polong jauh lebih tinggi saat masih dalam keadaan kering. Setelah direbus, kandungan protein per 100 gram menurun karena berat kacang polong bertambah akibat menyerap air, bukan karena protein di dalamnya hilang.
Apakah Kacang Polong Termasuk Makanan Tinggi Protein?
Jawabannya bergantung pada kelompok makanan yang dijadikan pembanding. Kacang polong memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan banyak sayuran, tetapi tidak setinggi beberapa jenis legum maupun sumber protein hewani.
Dibandingkan dengan sayuran lain
Kacang polong termasuk salah satu sayuran dengan kandungan protein yang cukup tinggi. Sebagai perbandingan:
- Kacang polong rebus: 5,36 gram protein per 100 gram
- Bayam rebus: sekitar 2,9 gram protein per 100 gram
- Kacang panjang: sekitar 1,8 gram protein per 100 gram
Artinya, kacang polong memiliki kepadatan protein yang lebih tinggi dibandingkan banyak jenis sayuran lainnya.
Dibandingkan dengan legum dan sumber protein hewani
Jika dibandingkan dengan kelompok legum maupun sumber protein hewani, kandungan protein kacang polong masih lebih rendah.
- Kacang polong rebus: 5,36 gram protein per 100 gram
- Kacang hijau rebus: sekitar 7,0–7,5 gram protein per 100 gram
- Kedelai rebus: sekitar 16,6–18,21 gram protein per 100 gram
- Dada ayam matang: sekitar 31 gram protein per 100 gram
Perbandingan ini menunjukkan bahwa kacang polong merupakan sumber protein nabati yang baik, tetapi kandungan proteinnya masih berada di bawah beberapa jenis legum maupun sumber protein hewani.
Mengapa Kacang Polong Banyak Diolah Menjadi Isolat Protein?
Kacang polong tidak hanya dikonsumsi dalam bentuk utuh, tetapi juga banyak diolah menjadi pea protein isolate. Bahan ini sering digunakan dalam berbagai produk tinggi protein, seperti minuman, protein powder, hingga produk pengganti daging berbasis nabati.
1. Kandungan proteinnya dapat dipusatkan
Biji kacang polong kering mengandung sekitar 20–25% protein. Melalui proses isolasi, sebagian besar karbohidrat dan serat dihilangkan sehingga protein menjadi jauh lebih pekat. Hasil akhirnya adalah pea protein isolate dengan kadar protein yang dapat mencapai 80–90%.
2. Memiliki rasa yang relatif netral
Dibandingkan kedelai, kacang polong memiliki rasa khas (beany flavor) yang lebih ringan. Karakter ini membuatnya lebih mudah digunakan dalam berbagai produk pangan tanpa terlalu memengaruhi cita rasa makanan atau minuman.
3. Memiliki sifat fungsional yang baik
Protein utama pada kacang polong, terutama fraksi globulin 11S dan 7S, memiliki sifat amfifilik yang membantu membentuk tekstur gel, menstabilkan emulsi minyak dan air, serta menghasilkan busa yang lebih stabil. Karena itu, pea protein isolate banyak dimanfaatkan dalam industri pangan untuk memperbaiki tekstur berbagai produk.
4. Bebas laktosa dan gluten
Secara alami, pea protein isolate tidak mengandung laktosa maupun gluten. Selain itu, bahan ini juga tergolong hipoalergenik, sehingga risiko menyebabkan alergi relatif rendah dibandingkan beberapa sumber protein lainnya. Hal ini menjadikannya pilihan bagi orang yang memiliki intoleransi laktosa, sensitif terhadap gluten, atau membutuhkan alternatif protein nabati.
5. Kandungan protein jauh lebih tinggi dibandingkan kacang polong utuh
Perbedaan terbesar antara kacang polong utuh dan pea protein isolate terletak pada konsentrasi proteinnya. Kacang polong rebus hanya mengandung sekitar 5,4% protein karena sebagian besar beratnya terdiri atas air dan karbohidrat.
Sementara itu, pea protein isolate merupakan bubuk protein yang telah dipisahkan dari sebagian besar air, serat, dan karbohidrat sehingga kandungan proteinnya dapat mencapai sekitar 90%.
Bagaimana Kualitas Protein Kacang Polong?
Selain jumlah protein, kualitas protein juga menjadi faktor penting yang perlu diperhatikan. Secara umum, protein kacang polong termasuk salah satu protein nabati dengan kualitas yang baik karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Kacang polong juga kaya akan Branched-Chain Amino Acids (BCAA), termasuk leusin, yang berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan massa otot.
Meski demikian, protein kacang polong memiliki satu keterbatasan, yaitu kandungan metionin dan sistein yang relatif lebih rendah dibandingkan protein hewani.
Kedua asam amino yang mengandung sulfur tersebut merupakan faktor pembatas sehingga kualitas protein kacang polong berdasarkan metode Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) masih berada di bawah protein hewani.
Namun, kekurangan tersebut dapat diatasi melalui prinsip komplementaritas protein. Mengombinasikan kacang polong dengan serealia, seperti beras, gandum, atau jagung, dapat membantu melengkapi profil asam aminonya.
Serealia umumnya lebih kaya metionin tetapi lebih rendah lisin, sehingga kombinasi keduanya menghasilkan komposisi asam amino yang lebih seimbang dan kualitas protein yang lebih optimal.
Bagaimana Cara Mengolah Kacang Polong agar Kandungan Proteinnya Tetap Optimal?
Cara mengolah kacang polong dapat memengaruhi kualitas protein dan zat gizi yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Agar manfaatnya tetap optimal, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.
1. Rendam sebelum dimasak
Jika menggunakan kacang polong kering, sebaiknya rendam terlebih dahulu selama 12–24 jam sebelum dimasak. Proses ini membantu mengaktifkan enzim fitase yang dapat memecah sebagian asam fitat serta melarutkan beberapa senyawa antinutrisi yang larut dalam air. Setelah selesai direndam, buang air rendamannya sebelum mulai memasak.
2. Rebus atau kukus dengan waktu yang cukup
Merebus atau mengukus kacang polong pada suhu mendidih (95–100°C) dengan durasi yang sesuai dapat membantu melunakkan struktur biji dan membuat protein lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Sebaliknya, pemanasan yang terlalu lama atau menggunakan suhu yang terlalu tinggi dapat merusak sebagian struktur protein.
3. Padukan dengan sumber protein atau serealia lain
Untuk memperoleh kualitas protein yang lebih baik, kacang polong dapat dikonsumsi bersama sumber protein atau serealia lain, seperti nasi, roti gandum, maupun sumber protein hewani. Kombinasi ini membantu melengkapi kebutuhan asam amino sehingga sintesis protein dalam tubuh menjadi lebih optimal.
4. Olah menjadi berbagai hidangan
Kacang polong termasuk bahan pangan yang mudah diolah menjadi berbagai jenis makanan. Kamu dapat mengonsumsinya sebagai sup, puree, campuran salad, maupun tumisan, sehingga lebih mudah disesuaikan dengan kebutuhan dan selera.
Apa yang Perlu Diperhatikan saat Mengonsumsi Kacang Polong?
Meskipun kaya akan berbagai zat gizi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi kacang polong.
- Kandungan proteinnya tidak setinggi isolat protein. Kacang polong utuh mengandung protein yang lebih rendah dibandingkan pea protein isolate maupun sumber protein hewani, sehingga porsinya perlu disesuaikan jika kebutuhan proteinmu tinggi.
- Mengandung senyawa antinutrisi. Kacang polong mentah mengandung asam fitat, lektin, dan inhibitor tripsin yang dapat menghambat penyerapan mineral serta pencernaan protein. Namun, proses perendaman dan perebusan yang tepat dapat menghilangkan atau menurunkan senyawa tersebut secara signifikan.
- Dapat menyebabkan perut kembung. Kandungan serat dan karbohidrat Raffinose Family Oligosaccharides (RFOs), seperti rafinosa, stakiosa, dan verbaskosa, dapat difermentasi oleh bakteri usus sehingga menghasilkan gas pada sebagian orang.
- Sebaiknya tidak menjadi satu-satunya sumber protein. Agar kebutuhan asam amino dan zat gizi lainnya terpenuhi secara lebih seimbang, kacang polong sebaiknya dikonsumsi bersama berbagai sumber protein lainnya dalam pola makan yang beragam.
Baca juga: Kedelai Hitam vs Kedelai Putih, Mana yang Lebih Bergizi?
Kesimpulan
Kacang polong merupakan sumber protein nabati yang baik, tetapi kandungan proteinnya bergantung pada kondisi bahan dan cara pengolahannya. Dalam bentuk rebus, kandungan proteinnya lebih rendah dibandingkan saat masih kering karena menyerap banyak air selama proses memasak.
Meski tidak setinggi kedelai, dada ayam, atau pea protein isolate, kandungan protein kacang polong tetap lebih unggul dibandingkan banyak jenis sayuran lainnya . Selain protein, kacang polong juga kaya akan serat, vitamin, mineral, dan berbagai asam amino esensial yang bermanfaat bagi kesehatan.
Dengan kandungan gizi yang lengkap dan fleksibilitas dalam pengolahan, kacang polong dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan bergizi seimbang, meskipun bukan satu-satunya sumber protein yang diandalkan.
Referensi:
Hertzler, S. R., Lieblein-Boff, J. C., Weiler, M., & Allgeier, C. (2020). “Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function”. Nutrients, 12(12), 3704.
ProteinCalc. “English Peas Protein: 1 Cup, 100g, Calories“. Food Protein Charts.
Shanthakumar, P., Klepacka, J., Bains, A., Chawla, P., Dhull, S. B., & Najda, A. (2022). “The Current Situation of Pea Protein and Its Application in the Food Industry”. Molecules, 27(16), 5354.
Shi, L., Mu, K., Arntfield, S. D., & Nickerson, M. T. (2017). “Changes in levels of enzyme inhibitors during soaking and cooking for pulses available in Canada”. Journal of Food Science and Technology, 54(4), 1014–1022.
U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. “Peas, green, cooked, boiled, drained, without salt” (FDC ID: 170420). Nutrition Facts Data.
