Kalau kamu pernah datang ke gym, pasti pernah melihat orang hanya makan putih telur dan membuang kuningnya. Alasannya sederhana yakni putih telur dianggap tinggi protein, sedangkan kuning telur sering dianggap hanya berisi lemak dan kolesterol.
Namun, apakah strategi tersebut benar-benar paling efektif untuk membangun massa otot? Faktanya, penelitian terbaru justru menunjukkan bahwa jawabannya tidak sesederhana itu.
Putih telur memang merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi telur utuh membawa berbagai zat gizi lain yang ternyata ikut berperan dalam proses pembentukan otot setelah latihan. Lalu, mana yang sebenarnya lebih baik jika tujuanmu adalah meningkatkan massa otot?
Artikel ini akan membahasnya berdasarkan ilmu pangan dan penelitian terbaru sehingga kamu bisa memahami mengapa telur sering disebut sebagai salah satu sumber protein terbaik di dunia.
Apa Itu Telur dan Mengapa Dianggap Sebagai Protein Berkualitas Tinggi?
Telur merupakan salah satu bahan pangan hewani dengan kualitas protein terbaik. Bahkan dalam ilmu gizi, protein telur sering dijadikan standar emas (gold standard) untuk membandingkan kualitas protein dari bahan pangan lain karena memiliki seluruh sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam proporsi yang sangat baik.
Satu butir telur ukuran sedang mengandung sekitar 6–7 gram protein, yang terbagi antara putih telur dan kuning telur. Sekitar 60% protein berada pada putih telur, sedangkan sekitar 40% sisanya terdapat pada kuning telur. Selain protein, kuning telur juga mengandung vitamin, mineral, kolin, fosfolipid, serta berbagai senyawa bioaktif yang tidak ditemukan pada putih telur.
Karena kualitas proteinnya tinggi dan mudah dicerna, telur menjadi salah satu makanan yang paling sering direkomendasikan untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot setelah olahraga.
Putih Telur vs Telur Utuh, Mana yang Lebih Baik untuk Massa Otot?
Selama bertahun-tahun, putih telur dianggap sebagai pilihan utama bagi atlet dan binaragawan karena hampir seluruh kalorinya berasal dari protein, tanpa lemak maupun kolesterol. Namun, penelitian dalam beberapa tahun terakhir menunjukkan hasil yang menarik.
Pada sebuah penelitian yang membandingkan konsumsi telur utuh dan putih telur setelah latihan beban, kedua kelompok mengonsumsi protein dalam jumlah yang sama, yaitu sekitar 18 gram protein. Hasilnya, telur utuh mampu merangsang muscle protein synthesis (MPS) atau sintesis protein otot lebih tinggi dibandingkan putih telur meskipun kandungan proteinnya identik.
Muscle protein synthesis merupakan proses ketika tubuh memperbaiki sekaligus membangun serat otot baru setelah latihan. Semakin optimal proses ini berlangsung, semakin besar peluang peningkatan massa otot dari waktu ke waktu.
Mengapa bisa demikian?
Para peneliti menduga bahwa manfaat tersebut bukan hanya berasal dari protein, tetapi juga karena telur utuh mengandung berbagai nutrisi lain seperti kolin, fosfolipid, vitamin, mineral, dan komponen bioaktif yang bekerja secara sinergis dalam mendukung proses anabolisme otot.
Meski demikian, penelitian jangka panjang juga menunjukkan bahwa setelah program latihan beban selama 12 minggu, peningkatan massa otot antara kelompok yang mengonsumsi telur utuh dan putih telur tidak selalu berbeda secara signifikan. Namun, kelompok telur utuh menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan beberapa parameter lain yang lebih baik
Mengapa Protein Telur Sangat Efektif untuk Membentuk Massa Otot?
Alasan utama telur menjadi makanan favorit atlet dan pecinta kebugaran adalah kualitas proteinnya yang sangat tinggi. Dibandingkan banyak sumber protein lain, protein telur memiliki daya cerna tinggi, komposisi asam amino yang lengkap, serta kandungan leucine, yaitu asam amino yang berperan sebagai “saklar” untuk memulai pembentukan protein otot.
Saat kamu melakukan latihan beban, serat otot mengalami kerusakan mikro. Tubuh kemudian memperbaikinya melalui proses muscle protein synthesis (MPS) sehingga otot menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Agar proses ini berlangsung optimal, tubuh membutuhkan pasokan protein berkualitas tinggi, dan telur merupakan salah satu sumber terbaik untuk memenuhi kebutuhan tersebut.
Protein pada Putih Telur: Tinggi Protein, Rendah Kalori
Putih telur terdiri dari sekitar 90% air dan 10% protein, dengan protein utama berupa ovalbumin. Karena hampir tidak mengandung lemak maupun kolesterol, putih telur menjadi pilihan populer bagi orang yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak kalori.
Selain ovalbumin, putih telur juga mengandung beberapa jenis protein lain seperti ovotransferrin, ovomucin, dan lysozyme yang berkontribusi terhadap kualitas protein secara keseluruhan. Protein-protein tersebut memiliki nilai biologis tinggi sehingga mudah dimanfaatkan tubuh untuk memperbaiki jaringan, termasuk jaringan otot.
Inilah alasan mengapa putih telur sering menjadi menu utama bagi atlet, binaragawan, maupun orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan.
Lalu, Apa Kelebihan Telur Utuh?
Meski putih telur kaya protein, bukan berarti kuning telur tidak memiliki peran dalam pembentukan otot.
Kuning telur menyumbang sekitar 40% total protein telur, sekaligus menjadi sumber berbagai zat gizi penting seperti kolin, vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin B12, selenium, zat besi, fosfolipid, serta berbagai senyawa bioaktif lain. Nutrisi-nutrisi tersebut tidak secara langsung membentuk otot, tetapi membantu menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan.
Karena itulah beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi telur utuh setelah latihan menghasilkan respons sintesis protein otot yang lebih tinggi dibandingkan hanya mengonsumsi putih telur dengan jumlah protein yang sama.
Apakah Putih Telur Selalu Lebih Baik daripada Telur Utuh?
Belum tentu.
Jika tujuanmu adalah menambah asupan protein dengan kalori dan lemak serendah mungkin, putih telur memang merupakan pilihan yang sangat baik.
Namun, jika tujuanmu adalah mendukung pemulihan setelah latihan dan mengoptimalkan proses pembentukan otot, penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur utuh juga layak dipertimbangkan karena membawa paket nutrisi yang lebih lengkap.
Meski demikian, hingga saat ini para peneliti juga menegaskan bahwa bukti ilmiah masih terus berkembang. Beberapa penelitian menunjukkan telur utuh mampu meningkatkan muscle protein synthesis lebih besar, tetapi belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa telur utuh selalu menghasilkan peningkatan massa otot jangka panjang yang lebih besar dibandingkan putih telur.
Dengan kata lain, keduanya tetap merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang efektif bila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan tinggi protein dan disertai latihan resistensi secara rutin.
Kandungan Gizi Telur yang Mendukung Pembentukan Otot
Selain kaya protein, telur juga mengandung berbagai zat gizi yang mendukung proses latihan dan pemulihan tubuh. Berikut adalah kandungan gizi rata-rata dalam satu butir telur ayam ukuran sedang.
| Zat Gizi | Per Butir Telur |
|---|---|
| Energi | ±72 kkal |
| Protein | ±6–7 g |
| Lemak | ±5 g |
| Karbohidrat | <1 g |
| Leucine | ±0,5 g |
| Vitamin B12 | Ada |
| Vitamin D | Ada |
| Kolin | Ada |
| Selenium | Ada |
Protein telur termasuk complete protein, yaitu mengandung seluruh sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Salah satu yang paling penting adalah leucine karena berperan sebagai pemicu utama proses sintesis protein otot setelah latihan.
Dengan kualitas protein yang tinggi dan daya cerna yang sangat baik, tidak heran jika telur sering dijadikan acuan dalam menilai kualitas sumber protein lainnya.
Jadi, Pilih Putih Telur atau Telur Utuh?
Jawabannya bergantung pada tujuanmu.
Pilih putih telur jika:
- ingin meningkatkan asupan protein dengan kalori lebih rendah,
- sedang membatasi asupan lemak,
- membutuhkan tambahan protein dalam jumlah besar.
Pilih telur utuh jika:
- ingin memperoleh paket nutrisi yang lebih lengkap,
- sedang menjalani latihan beban secara rutin,
- menginginkan sumber protein alami yang disertai vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif lain.
Bagi sebagian besar orang sehat, mengonsumsi telur utuh dalam jumlah yang wajar tetap dapat menjadi bagian dari pola makan bergizi seimbang. Penelitian juga menunjukkan bahwa setelah latihan beban, telur utuh mampu memberikan stimulasi pembentukan protein otot yang lebih tinggi dibandingkan putih telur saja, meskipun kandungan proteinnya sama.
Kesimpulan
Baik putih telur maupun telur utuh merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik untuk mendukung pembentukan massa otot. Putih telur unggul karena tinggi protein, rendah kalori, dan hampir bebas lemak, sehingga cocok untuk meningkatkan asupan protein tanpa menambah banyak energi.
Namun, jika tujuanmu adalah mengoptimalkan pemulihan dan pertumbuhan otot setelah latihan, penelitian terbaru menunjukkan bahwa telur utuh memiliki keunggulan karena menyediakan berbagai nutrisi selain protein yang bekerja secara sinergis dalam merangsang sintesis protein otot. Artinya, membuang kuning telur belum tentu memberikan hasil yang lebih baik untuk pembentukan massa otot.
Yang paling penting, pembentukan otot tidak hanya ditentukan oleh jenis telur yang dikonsumsi, tetapi juga oleh kecukupan protein harian, latihan resistensi yang konsisten, waktu pemulihan yang cukup, serta pola makan secara keseluruhan.
Kalau kamu ingin mengenal lebih banyak fakta menarik seputar makanan berbasis sains, terus ikuti artikel terbaru dari Delinutri. Jangan lupa bagikan artikel ini kepada temanmu yang masih mengira membuang kuning telur adalah satu-satunya cara membangun massa otot!
Referensi:
Bagheri, R., Hooshmand Moghadam, B., Ashtary-Larky, D., Forbes, S. C., Candow, D. G., Galpin, A. J., Eskandari, M., Kreider, R. B., & Wong, A. (2021). Whole Egg vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 411–419. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003922
van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W. D., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401–1412. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855
